AI로 매일 나를 정리하는 감정 트래커 만들기

마음은 매일 바뀝니다.
그 마음을 기록하고 구조화하는 일은,
우리를 더 잘 이해하게 해줍니다.

오늘 소개할 루틴은
AI와 함께 감정을 정리하는 '감정 트래커' 만들기입니다.
디지털 툴과 ChatGPT를 활용해서
매일의 감정을 돌아보는 작은 습관을 시작해보세요.

🤖 감정도 ‘기록’이 필요하다

왜 감정을 기록해야 할까요?

• 감정은 말로 표현하는 순간 힘이 줄어든다
• 흐르는 마음도 ‘흔적’이 남을 때 나를 알게 된다
• 일상 루틴이 생기면 감정 관리도 쉬워진다

그래서 우리는 감정 트래커가 필요합니다.
특히 AI를 활용하면, 훨씬 쉽고 지속 가능한 루틴이 됩니다.

📘 감정 트래커란?

하루의 감정 상태, 변화, 원인을 정리하는 도구
(디지털 감정일기 + 감정 분석 도구의 결합)

형식은 자유롭지만, 보통은 다음 요소로 구성됩니다:

• 오늘의 대표 감정
• 감정의 강도 (1~5점)
• 감정 발생 원인
• 몸/마음 상태
• 정리 문장 1줄

💡 AI 감정 트래커 제작 루틴

✅ Step 1: Notion or Google Sheets에 트래커 기본 템플릿 만들기

→ 템플릿을 복사해 매일 기록하기 시작하세요.

✅ Step 2: ChatGPT에게 감정 정리 도우미 요청

프롬프트 예시:

오늘 느낀 감정이 복잡한데, 정리할 수 있도록 질문 3개만 해줘.
이 감정을 더 구체적으로 표현할 수 있도록 도와줘.
이 감정을 줄이기 위한 행동 하나 추천해줘.

→ AI는 감정을 다루는 문장, 언어, 행동 힌트를 제공해줍니다.

✅ Step 3: 일주일 단위로 감정 흐름 복기

일주일에 한 번 감정 트래커를 보고
다음 질문에 답해보세요.

• 어떤 감정이 자주 반복되었나?
• 그 감정의 공통 원인은?
• 감정을 잘 다룬 날은 무엇이 달랐나?
• 내가 나에게 해주고 싶은 말은?

🛠 추천 툴

• Notion: 감정 템플릿 제작 + 일기 작성 + 그래프화
• Google Sheets: 감정 스코어 트래킹
• ChatGPT: 감정 단어 제안 + 자가 질문 + 위로 문장
• Reflectly / Journify (앱): 감정 기반 저널링 앱

🌱 감정을 쌓으면 이해가 된다

감정은 휘발성입니다.
하지만 기록하면 ‘패턴’이 되고,
패턴은 ‘이해’로 이어집니다.

매일 3분, 감정을 기록하세요.
그 기록은 언젠가 회복의 지도가 됩니다.

매일 나를 지키는 감정 루틴 3가지

감정은 흐릅니다.
하지만 바닥에 닿기 전에,
그 흐름을 돌봐줄 작은 루틴이 있다면 우리는 조금 덜 무너질 수 있어요.

이 글에서는 감정 소진을 줄이고
자존감을 지키기 위한 감정 루틴 3가지를 소개합니다.
복잡한 방법이 아니라 누구나 따라 할 수 있는 루틴이니,
마음이 자주 소란해지는 요즘이라면 꼭 한 번 시도해보세요.

🌫️ 감정이 흐트러지는 순간들

• 별일 없는데 기분이 가라앉을 때
• 말 한마디에 자존감이 푹 꺼질 때
• 이유 없이 불안하고, 초조하고, 집중이 안 될 때

이런 날은 감정을 조절하려 하기보다
그저 관찰하고 받아주는 루틴이 필요합니다.

✅ 루틴 1. 하루에 1감정 써보기

“오늘 내가 가장 오래 느꼈던 감정은 무엇이었을까?”

이 질문은 하루 끝에 나를 정리하는 좋은 시작입니다.
기록 예시:

• 감정: 불안
• 이유: 연락을 기다렸는데 안 와서
• 강도: 3점 / 5점
• 오늘 이 감정을 어떻게 다뤘나: 산책하며 생각을 정리했다

→ 감정을 ‘붙잡지 않고 흐르게’ 돕는 효과가 있습니다.

✅ 루틴 2. ‘무너지는 순간 리스트’ 만들기

우리는 비슷한 상황에서 반복적으로 무너집니다.
예를 들어,

• “답장이 늦으면 내가 무시당하는 기분이 든다”
• “내가 무능하다고 느껴질 때 감정이 바닥난다”

이런 트리거 리스트를 만들어두면
감정이 갑자기 무너질 때 ‘왜 그런지’를 더 빨리 알 수 있어요.

ChatGPT에게 이렇게 요청해보세요:

“내 감정이 무너지는 순간들을 정리하고 싶은데, 질문 5개만 줘.”

✅ 루틴 3. 나를 위한 칭찬 프롬프트 저장해두기

감정이 약해졌을 때는 조언보다 칭찬이 필요합니다.
나 자신에게 따뜻하게 말 걸 수 있는 프롬프트를 만들어보세요.

예시:

• “지금 힘든 나에게 따뜻한 말 한마디 해줘”
• “내가 오늘 해낸 작은 일들을 정리해줘”
• “자책하지 않고 오늘을 마무리할 수 있는 말을 해줘”

ChatGPT는 누구보다 친절한 말로
당신을 있는 그대로 인정해줄 수 있어요.

🧠 감정 루틴은 ‘큰 변화’가 아니다

이 루틴들이 뭔가 거창하거나
삶을 완전히 바꾸진 않을 거예요.
하지만 감정이 무너지는 걸 조금은 ‘지연’시켜줍니다.

그 짧은 시간 덕분에
우리는 감정에 휘둘리는 대신
감정을 바라보는 사람이 될 수 있습니다.

🧾 감정 루틴 3가지 요약

💬 마무리하며

감정을 조절하려 하지 마세요.
감정을 바라보고, 인정하고, 흐르게 하는 것부터 시작하세요.

당신의 마음을 매일 1mm라도 지켜주는 루틴,
오늘부터 하나씩 시작해볼 수 있기를 바랍니다.

감정은 하루에도 몇 번씩 바뀌죠.
기분이 좋았다가, 갑자기 울컥했다가, 이유 없이 가라앉기도 합니다.
이 감정의 흐름을 記錄(기록)하는 건 곧, 나를 이해하는 가장 좋은 방법입니다.

이번 글에서는 ChatGPT와 Notion을 활용한 ‘감정 트래커’ 만들기 방법을 소개합니다.

감정 루틴의 시각화, 정서 회복 루틴의 시작! 지금부터 차근차근 알려드릴게요.

🧠 감정을 기록하면 좋은 이유 3가지

• 감정의 패턴을 발견할 수 있어요
• 감정이 일어나는 ‘상황’을 분리해서 바라볼 수 있어요
• 문제의 원인을 외부가 아닌 ‘나의 내부’에서 찾아볼 수 있어요

📊 감정 트래커란?

감정 트래커란,
하루 동안의 감정을 ‘시간대별’ 혹은 ‘상황별’로 기록하여
어떤 기분이 어떤 이유로 반복되는지를 파악할 수 있게 도와주는 도구입니다.

간단하게 말하면, 감정의 ‘지도’를 그리는 도구죠.

💻 감정 트래커 만드는 방법 (with ChatGPT + Notion)

✅ Step 1. 감정 추적 질문 프롬프트 사용

ChatGPT에게 이렇게 요청해보세요:

“나의 감정을 추적할 수 있는 질문 5가지를 만들어줘.”

예시 답변:

1. 오늘 가장 많이 느낀 감정은 무엇이었나요?
2. 그 감정은 언제 시작되었나요?
3. 감정이 바뀐 결정적인 사건이 있었나요?
4. 감정의 강도는 1~5 중 몇이었나요?
5. 그 감정에서 벗어나기 위해 어떤 행동을 했나요?

✅ Step 2. Notion에서 트래커 템플릿 만들기

• 날짜 / 시간
• 감정 (선택지: 기쁨, 슬픔, 분노, 불안, 피로, 평온 등)
• 감정 강도 (1~5 점)
• 상황 또는 사건
• 나의 반응
• 개선을 위한 메모

위 항목으로 표를 만들면 감정 트래커 완성!

✨ 꿀팁: “감정 라벨”에 색을 입히면 훨씬 직관적으로 보입니다.
예: 불안(회색), 분노(빨강), 기쁨(노랑), 평온(초록)

🧩 감정 트래커를 매일 사용하면 생기는 변화

• 감정이 ‘무작위’가 아니라 ‘패턴’처럼 느껴지기 시작합니다.
• 반복되는 부정 감정을 인식하고, 조금씩 바꿀 수 있게 됩니다.
• “아, 또 이런 상황에서 내가 흔들렸구나”라는 통찰이 생깁니다.

💡 마무리하며

감정을 추적한다고 감정이 사라지진 않지만,
감정을 이해하면 반응하는 방식이 달라집니다.

AI는 이 감정 탐색을 더 쉽게, 더 꾸준하게 할 수 있도록 도와주는 도구가 될 수 있어요.
그리고 그 꾸준함이 쌓일수록, 내면 회복력은 분명히 자라납니다.